Was steckt hinter dem Hype des Kältetrainings
Heilsame Kältebäder sind nichts Neues. Für die meisten von uns ist Sebastian Kneipp ein Begriff. 1848 hatte Kneipp sein Abitur in der Tasche und seinem Traum vom Studium stand nichts mehr im Weg. Nur seine Lungentuberkulose machte dem jungen Mann immer mehr zu schaffen und diese galt damals noch als unheilbar. Das änderte sich, als ihm zufällig ein Buch über die „Kraft und Wirkung des frischen Wassers in die Leiber der Menschen“ von Johann Siegemund Hahn (1738) in die Hände fällt. Kneipp entwickelte seine eigene Wasserkur, erholte sich vollständig und schöpfte neue Lebenskraft. Die Anwendung von Kältetherapie, auch als Kryotherapie bekannt, hat eine lange Geschichte und wurde bereits in der Antike von verschiedenen Kulturen für medizinische Zwecke verwendet.
Ursprünglich begann der neue Trend in den 1970er Jahren in Japan, wo Forscher begannen, die positiven Auswirkungen von Kälte auf den menschlichen Körper zu erforschen. In den 1980er Jahren wurde die Kältetherapie in Europa, besonders in Skandinavien, als Methode zur Schmerzlinderung und Behandlung von Entzündungen eingesetzt. Seitdem hat sich die Anwendung von Kältetherapie in verschiedenen Formen, einschließlich Kryosaunen, Kältekammern, Kältebädern und Kältekompressionsgeräten, verbreitet.
Der spezielle Hype um die Wim-Hof-Methode begann nach einer Studie im Jahr 2014. Wim Hof, der für seine Fähigkeit bekannt ist, extremen Kältebedingungen zu trotzen, entwickelte eine Atemtechnik und Kältetraining. Diese Methode, die sowohl Kältetraining als auch Atemübungen umfasst, gewann weltweit Anhänger aufgrund der außergewöhnlichen Leistungen von Wim Hof und den von seinen Schülern berichteten positiven Effekten.
Warum Kälte für unseren Köper gut ist
Über den Glauben, dass Kälte krank macht
«Zieh dich warm an, mein Kind, sonst wirst du krank!» Es gibt wohl keinen einzigen unter uns, der nicht mit diesem wohlgemeinten Rat durch seine Kindheit begleitet wurde. Den Glauben, dass Kälte krank macht, bekommen wir alle in die Wiege gelegt und geben ihn ungeprüft weiter. Das Wort Erkältung wird leichtfertig von Kälte abgeleitet.
Die Ursache für Erkältungskrankheiten sind Viren. Kälte allein kann keinen Schnupfen verursachen. Die Kälte kann jedoch die Wirkung eines Infekts unterstützen. Wenn das Immunsystem gegen einen Infekt ankämpft und in dieser Situation zusätzlich durch Kälte belastet wird, steigt die Gefahr einer Erkrankung. Wenn Du Dir die Frage stellst, warum gerade in den Wintermonaten Erkältungskrankheiten in gehäufter Form auftreten, so sind die Ursachen nicht in den Temperaturen der kühlen Jahreszeit zu suchen. Das Risiko sich mit einer Erkältungskrankheit zu infizieren, ist in den Wintermonaten wesentlich höher, weil die Menschen sich häufiger in beheizten und schlecht durchlüfteten Räumen aufhalten. Das beinhaltet eine doppelte Gefahr. Die Heizungsluft lässt die Nasenschleimhäute austrocknen. Dadurch werden diese durchlässiger für Keime. Zusätzlich ist in geschlossenen Räumen das Risiko, Krankheitserreger auf dem Weg der Tröpfcheninfektion aufzunehmen wesentlich größer. Dies sollte jedoch nicht zu dem Schluss verleiten, die Kälte zu vermeiden. Wohldosierte Kälte stärkt dein Immunsystem.
Wirkung der Kälte auf das Immunsystem
Es gibt einige Studien darüber, wie Kältetherapie das Immunsystem beeinflussen kann:
- Entzündungshemmung: Kälte kann helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Chronische Entzündungen werden oft mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht. Indem sie Entzündungen reduziert, kann Kältetherapie dazu beitragen, das Immunsystem zu entlasten und es ihm ermöglichen, sich auf die Bekämpfung von Krankheitserregern zu konzentrieren.
- Erhöhte Produktion von Immunzellen: Einige Studien legen nahe, dass Kälte die Produktion von bestimmten Immunzellen, wie zum Beispiel weißen Blutkörperchen, erhöhen kann. Diese Zellen sind wichtig für die Abwehr von Infektionen.
- Steigerung der antioxidativen Aktivität: Kälte kann die Produktion von antioxidativen Enzymen im Körper fördern. Antioxidantien helfen dabei, freie Radikale zu neutralisieren, die Zellen schädigen können. Ein gesundes Gleichgewicht von Antioxidantien im Körper ist wichtig für ein gut funktionierendes Immunsystem.
Kälte gegen Winterblues und Depressionen
Die Nächte werden länger, man geht im Dunkeln aus dem Haus und kommt im Dunkel von der Arbeit nach Hause zurück. Es ist neblig und verregnet. Die Zeit für Winterblues und Mini-Depressionen.
Wenn unser Körper regelmäßig Glückshormone produziert, haben Winterblues und depressive Verstimmungen keine Chance. Sobald wir aus einem Kältebad kommen, durchströmen Endorphine unseren Körper. Diese Glückshormone in unseren Körper würden uns am liebsten die Welt umarmen lassen.
Die Produktion von Endorphinen geschieht im Kleinen auch schon bei einer morgendlichen kalten Dusche. Kälteeinwirkungen aktivieren das sympathische Nervensystem und erhöhen den Blutspiegel von Beta-Endorphin und Noradrenalin. Dank der hohen Dichte an Kälterezeptoren in der Haut wird auch schon bei einer kalten Dusche eine überwältigende Menge an elektrischen Impulsen von den peripheren Nervenenden an das Gehirn gesendet, was zu einer antidepressiven Wirkung führen kann.
Kältetraining für mentale Stärke
Kältetraining erfordert Willenskraft und mentale Stärke. Durch das Überwinden der Kälte entwickelt man Selbstvertrauen und verbessert die Fokussierung.
Stressbewältigung durch Kälteexposition
Kälteexposition kann helfen, Stress zu bewältigen. Studien deuten auf eine Anpassung des Körpers an Kälte hin, die auch andere Stresssituationen beeinflussen könnte. Kurze Eisbäder wurden als besonders effektiv befunden. Menschen, die sich unter intensivem Kältestress entspannen können, bewältigen auch andere Lebenssituationen gelassener.
Weniger Frieren
Der menschliche Körper passt sich an Kältereize an, indem er verschiedene Mechanismen aktiviert. Diese schließen hypotherme Anpassung ein, die die Körperkerntemperatur senkt, metabolische Anpassung, die die Wärmeerzeugung durch braunes Fettgewebe und Zittern steigert, sowie isolierende Anpassung, die die oberflächliche Durchblutung reduziert. Studien zeigen, dass der Körper sich bereits nach kurzen Kälteanwendungen anpasst, Schmerzreize nachlassen und die Durchblutung aufrechterhalten wird – man friert weniger.
Braunes Fettgewebe gegen Übergewicht
Früher glaubte man, dass braunes Fettgewebe nur bei Säuglingen vorkommt, doch 2009 wurde nachgewiesen, dass auch Erwachsene es nutzen, um Kalorien in Wärme umzuwandeln. Bildgebende Verfahren enthüllten, dass zwar säuglingsähnliches braunes Fett zwischen den Schulterblättern verschwindet, es jedoch im Nacken-, Hals- und Schulterbereich sowie zwischen den Rippen vorhanden ist. Studien zeigen, dass Frauen mehr braunes Fettgewebe besitzen als Männer, aber dessen Masse und Aktivität im Alter abnehmen. Zudem entdeckte man beiges Fettgewebe, das Eigenschaften von weißem und braunem Fett aufweist und durch Kältereize im weißen Fettgewebe entstehen kann. Diese Erkenntnisse wecken das Interesse der Pharmaindustrie, aber auch ohne Medikamente kann man sie nutzen, indem man sich regelmäßig Kältereizen aussetzt.
Das autonome Nervensystem und unsere Atmung
Das autonome (vegetative) Nervensystem
Das Autonome Nervensystem, auch vegetatives Nervensystem genannt, ist ein faszinierendes Netzwerk, das unseren Körper im Gleichgewicht hält und eine Vielzahl lebenswichtiger Funktionen steuert, ohne dass wir eigentlich aktiv darauf Einfluss nehmen können. Es besteht aus zwei Hauptkomponenten: dem Sympathikus und dem Parasympathikus.
Wenn wir uns in einer stressigen Situation befinden oder vor einer Herausforderung stehen, übernimmt der Sympathikus (Fight or flight Modus) die Kontrolle. Dieser Teil des Autonomen Nervensystems bereitet unseren Körper auf den Kampf-oder-Flucht-Modus vor. Herzfrequenz und Atemfrequenz steigen, während Adrenalin, Kortisol und Noradrenalin ausgeschüttet werden. Diese Reaktion versetzt uns in die Lage, schneller zu denken, schneller zu laufen und kurzfristig über unsere Grenzen zu gehen.
Im Gegensatz dazu tritt der Parasympathikus (Rest and digest Modus) in Aktion, wenn wir uns entspannen, ruhen oder schlafen. Er ist verantwortlich für die Förderung von Regeneration und Erholung. Der Ruhe-und-Verdauungs-Modus des Parasympathikus senkt Herzfrequenz und Atemfrequenz, während er die Produktion von Verdauungssäften und die Aufnahme von Nährstoffen fördert. Dadurch wird der Körper in die optimale Position versetzt, um sich zu erholen und neue Energie zu sammeln.
Das Autonome Nervensystem spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Homöostase, des inneren Gleichgewichts unseres Körpers. Es reguliert den Blutzuckerspiegel, den Hormonhaushalt und sorgt dafür, dass unsere Organe reibungslos arbeiten, ohne dass wir aktiv darüber nachdenken müssen.
In diesem komplexen Zusammenspiel zwischen Sympathikus und Parasympathikus wird unser tägliches Leben gesteuert. Von stressigen Situationen bis hin zu entspannten Momenten, das Autonome Nervensystem ist der unsichtbare Dirigent, der im Hintergrund die Harmonie und Ausgewogenheit unseres Körpers sicherstellt.
Atemübungen: Schlüssel zur Kontrolle beim Kältebad
Beim Kältebad beeinflusst unsere Atmung stark unser Kälteempfinden und interagiert dabei mit unserem autonomen Nervensystem. Im Kältebad aktiviert sich hauptsächlich unser Sympathikus, und wir geraten in eine Stressreaktion. Beruhigende Atemübungen sind hierbei äußerst hilfreich, da sie unseren Parasympathikus aktivieren und die Stressantwort unseres Körpers verringern. Sie helfen uns, uns auf die Atmung zu konzentrieren, sodass unser Fokus nicht so sehr auf der Kälte liegt. Zusätzlich sind aktivierende Atemübungen vor dem Kältebad nützlich, um uns aufzuheizen, sowie nach dem Kältebad, um uns wieder aufzuwärmen.
Kältetraining in der Praxis
Kaltes Duschen als perfekter Einstieg in das Kältetraining
Kaltes Duschen ist nicht nur ein perfekter Einstieg in das Kältetraining, sondern auch ein einmaliger Start in den Tag. Man trainiert damit das Immunsystem, die Fokussierung und Willenskraft.
Eine Studie aus den Niederlanden aus dem Jahr 2016 hat ein klares Fazit ergeben: Bereits 30-sekündige kalte Duschen am Morgen können die Anzahl der Krankheitstage um einen Drittel reduzieren. In einem 30-tägigen Experiment erklärten sich 3.000 Freiwillige bereit, ihre gewohnte morgendliche Dusche entweder um 30, 60 oder 90 Sekunden mit kaltem Wasser zu verlängern oder wie gewohnt warm zu duschen.
Eine Schicht weniger
Schon ab 16°C Umgebungstemperatur wird das braune Fettgewebe aktiviert. Luftbäder bei kühleren Temperaturen stärken das Immunsystem. Spaziergänge in leichter Kleidung wirken Wunder, es sollte stets ein Rucksack mit warmer Kleidung und Proviant mitgeführt werden. Bei 10°C steigt der Energieverbrauch eines halbnackten Menschen um das 2,5-Fache. Mütze und Handschuhe helfen, handlungsfähig zu bleiben und Dinge sicher zu greifen.
Kältebad
Der Herbst ist ideal für Kältebäder, da die sinkenden Temperaturen unserem Körper ermöglichen, sich allmählich an die Kälte zu gewöhnen. Wenn du in der Nähe ein Gewässer hast, ist das optimal. Beginne dein Kältebad oder den Sprung ins Eiswasser immer in Begleitung. Die innere Wärmeerzeugung, auch Thermogenese genannt, setzt nach etwa 60 Sekunden ein. Nach dieser Phase fällt es leichter, im kalten Wasser zu bleiben, aber übertreibe es nicht. Als Faustregel gilt: Bei 3 Grad Wassertemperatur maximal 3 Minuten bleiben. Dein eigenes Empfinden ist entscheidend und kann je nach Tagesform variieren. Es ist besser, zu kurz als zu lange im kalten Wasser zu bleiben.
Während des Kältebades helfen entspannende Atemübungen, ruhig zu bleiben. Nach dem Bad können aktivierende Atemübungen helfen, sich schneller aufzuwärmen.
Kaltwasserschwimmen und Eisschwimmen
Wassertemperaturen unter 15°C gelten als Kaltwasserschwimmen, unter 5°C als Eisschwimmen. Beginne langsam und steigere schrittweise deine Zeit im kalten Wasser. Eine aufblasbare Boje kann dabei ein hilfreicher Begleiter sein.
Aber Vorsicht, Glauben und Irrtümer
Vor dem Versuch eines Eisbads ist es ratsam, ärztlichen Rat einzuholen, insbesondere bei bestimmten gesundheitlichen Bedingungen. Ein Eisbad sollte stets unter fachkundiger Anleitung und unter Berücksichtigung der individuellen Gesundheit und Verfassung durchgeführt werden.
Eigenverantwortung spielt eine Schlüsselrolle für ein gesundes Leben. Kältetraining kann den Körper und Geist stark beeinflussen. Bei Unsicherheiten oder dem Vorliegen bestimmter Symptome wie kurz nach einer Operation, während der Schwangerschaft, bei Nierenversagen, erhöhtem Blutdruck, Einnahme von Blutdrucksenkern, Migräne, Herzproblemen, Angst- oder Panikstörungen oder ähnlichen ist es ratsam, ärztlichen Rat einzuholen.
Heiss auf Kalt
Nach dem Auskühlen ist es empfehlenswert, mit heißem Duschen oder Baden zu warten. Der Kreislauf benötigt Zeit zur Regeneration. Stattdessen sollte etwas Warmes getrunken und warme Kleidung getragen werden, damit der Körper allmählich seine normale Temperatur wiedererlangen kann.
Afterdrop
Nach einer intensiven Kälteexposition kann es vorkommen, dass sich der Körper 10 bis 40 Minuten später kälter anfühlt als unmittelbar danach. Dies könnte ein Anzeichen dafür sein, dass die Kälteexposition übertrieben wurde oder das angemessene Aufwärmen vernachlässigt wurde.
Während der Kälteexposition wird der Blutkreislauf in zwei Systeme aufgeteilt: Wärmeres Blut zirkuliert im Rumpf und im Gehirn, während kälteres Blut durch Arme, Beine und Haut fließt. Nach dem Verlassen des kalten Wassers vermischt sich das innere Blut mit dem äußeren Blutkreislauf, wodurch das gesamte Blut kühler wird. Dies führt zum sogenannten Afterdrop.
Alkohol
Der weitverbreitete Mythos, dass Alkohol wärmt, ist vielen aus persönlicher Erfahrung bekannt. Ob es ein Schluck Schnaps, ein Jagertee oder ein Glühwein nach einem Tag auf der Piste ist, Alkohol vermittelt oft ein angenehm warmes Gefühl im Magen. Anfangs scheint es tatsächlich, als würde uns der Alkohol aufwärmen. Doch in Wirklichkeit erweitert Alkohol unsere Blutgefäße (Vasodilatation), wodurch unsere Haut mehr Wärme abgibt. Dadurch kühlen wir eher aus, was wir besonders bei intensiver Kälteexposition vermeiden sollten.
Während Kälteexposition verengen sich hingegen unsere Blutgefäße im äußeren Blutkreislauf (Vasokonstriktion), um weniger Wärme zu verlieren. Unser Körper kann gut mit dosierter Kälte umgehen und sich allmählich von selbst wieder aufwärmen. Unterstützt wird dieser Prozess durch Aufwärmübungen und alkoholfreie warme Getränke.
Fazit
Ein massvoller Umgang mit Kältereizen wirkt sich positiv auf den Körper aus, indem er:
- Das Immunsystem stärkt
- Einen entspannteren Umgang mit Stress ermöglicht
- Den Stoffwechsel steigert
- Entzündungen hemmt
- Die schnelle Regeneration nach Aktivitäten unterstützt
- Einen Energieboost verleiht
- Symptome bei Rheuma und Schmerzen lindert
- Glückshormone wie Dopamin und Serotonin freisetzt
Elmar Büttner | https://www.360personality.com/
2012 begann Elmar Büttner sich intensiv mit bewusster Atmung auseinanderzusetzen. 2015 wagte er sich bei eisigen 4°C in den Vierwaldstättersee. Heute unterstützt er Einzelpersonen, Business-Teams, Sportvereine und Studenten stressresistenter zu werden und ihre Leistungsfähigkeit zu steigern.
Bildquellen:
- Elmar Büttner: Elmar Büttner
- Kältetraining: Elmar Büttner
