Arbeit bedeutet Konzentration, Leistungsfähigkeit und Geduld. Damit diese körperlichen Werte erreicht werden können, benötigt man ausreichend Nahrung. Fehlende Zeit und keine Kochmöglichkeiten sind oft ausschlaggebend für eine schlechte Ernährung am Arbeitsplatz. Ein Problem, das nicht ohne Folge auf die Gesundheit einwirkt. Die Ernährung im Job ist nicht nur für die eigene Effektivität, sondern auch für die körperliche Power wichtig. Vitamine, Mineralstoffe und Kohlenhydrate treiben die eigene Leistungskurve nach oben. Außerdem sollte die Nahrung möglichst werthaltig sein. Ein konstanter Blutzuckerspiegel versorgt den Körper beispielsweise über den Tag hinweg mit Energie. Liegt das Mittagessen noch schwer im Magen, fehlt am Nachmittag die Konzentration.
Ohne Küche schnell erwärmt
Viele Salate lassen sich am Abend zuvor vorbereiten und direkt ins Büro mitnehmen. Dazu passt ein herzhaftes Vollkornbrot oder gar ein belegtes Knäckebrot. Sandwiches und verschiedene Brotvarianten sind beliebte Speisen im Büro und können mit dem richtigen Belag für Abwechslung sorgen. Besteht die Möglichkeit auf eine Mikrowelle oder andere elektrische Geräte, kann es sogar warme Speisen geben. Suppen, Eintöpfe und Nudelsoßen sind einfach einzufrieren und fürs Büro schnell aufgetaut. Aufläufe, Nudelpfannen oder ähnliche Gerichte werden wiederum in der Mikrowelle schnell warm. Wichtig: Man sollte sich ausreichend Zeit für die Mittagspause fernab vom Schreibtisch oder Arbeitsplatz nehmen. Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung und die kurze Pause schafft wieder neue Energie für den Nachmittag.
Rezept Nr. 1 – Pennesalat mit Gorgonzola und Schnittlauchmayonnaise
Der Pennesalat mit Gorgonzola lässt sich optimal zu Hause vorbereiten. Entweder schneidet man dann die restlichen Zutaten frisch im Büro zusammen oder man stellt den Salat zu Hause fertig. Folgende Zutaten sind dafür nötig:
- 125 g Penne (oder andere Nudeln)
- 100 g Bierschinken
- 80 g Gorgonzola
- 100 g gelbe Paprikaschoten
- 50 g Erbsenschoten
- 100 g Kirschtomaten
- 50 g Jungzwiebeln
- Salz
Für die Schnittlauchmayonnaise:
- 3 EL Mayonnaise
- 1 EL Senf
- 2 EL Joghurt
- Salz
- Pfeffer
- 1 EL Schnittlauch
Zubereitung:
Schinken und Gorgonzola werden in etwa 1 cm große Stücke geschnitten. Penne in Salzwasser bissfest kochen, danach abschrecken und abtropfen lassen. Auch die Erbsenschoten kurz in Salzwasser blanchieren, abschrecken und ebenfalls abtropfen lassen. Erbsen und Paprikaschoten in feine Streifen schneiden und die Tomaten halbieren. Ebenso die Frühlingszwiebeln oder Jungzwiebeln hacken. Sind alle Zutaten fertig geschnitten einfach die Zutaten für die Schnittlauchmayonnaise miteinander verrühren. Danach die Zutaten für den Salat vermengen und mit der Mayonnaise übergießen. Sanft durchmengen und entsprechend genießen.
Rezept Nr. 2 – Der Easy Toast
Der Easy Toast ist leicht vorzubereiten und in der Mittagspause schnell und einfach zu genießen. Er liegt nicht schwer im Magen und bringt dennoch ein angenehmes Sättigungsgefühl für den weiteren Tagesverlauf mit sich. Für den Toast benötigen Sie folgende Zutaten:
- 2 Scheiben Vollkorntoast
- Eisbergsalat
- Tomate
- 1 hart gekochtes Ei
- Pesto rosso
- 2 kleine Putenfilets
- Rosmarin als frische Zweige
- Raps-Keimöl
Zubereitung:
Den Vollkorntoast rösten und auf der einen Seite mit Pesto rosso bestreichen. Danach den Eisbergsalat waschen und in Streifen schneiden. Das gekochte Ei muss geschält und ebenso in Streifen geschnitten werden. Die Tomate waschen und in Scheiben schneiden. Jetzt kann das Putenfilet beidseitig im Raps-Keimöl in die Pfanne gegeben werden. Dazu mit Salz und Pfeffer würden und mit den Rosmarinzweigen kurz anbraten. Danach den Salat auf den Toast legen und die Putenfiletstücke. Die Tomaten- und die Ei-Scheiben über das Fleisch legen und den zweiten Toast darüber decken. Schon ist der Toast fertig. Entweder bereiten Sie den Toast frisch im Büro zu oder direkt zu Hause.
Rezept Nr. 3 – Leckere Wraps
Wraps gibt es bereits fertig im Handel zu kaufen und sind leicht und lecker zubereitet. Anbei zeigen wir Ihnen nur ein Rezept, die Wraps als optimales Büroessen zu nutzen. Je nach Geschmack und Vorlieben lassen sich die Rezepte abändern und auf die persönlichen Wünsche anpassen. Vielseitiger kann es bei der Büromahlzeit kaum zugehen. Folgende Zutaten brauchen Sie für diesen Wrap:
- Weizen-Wrap
- 50 g Sellerie
- ¼ Apfel
- 1 Blatt Endiviensalat
- Thunfisch im eigenen Sud
- schwarze Oliven
- Naturjoghurt
- Salz, Pfeffer, Kräuter
- Hartkäse
Zubereitung:
Der Endiviensalat muss gewaschen und in Streifen geschnitten werden. Danach den Sellerie putzen in fein reißen. Den Apfel schälen Sie am besten nach dem Waschen und schneiden ihn in feine Spalten. Danach seihen Sie den Thunfisch aus dem eigenen Sud ab und spalten die Oliven. Der Weizen-Wrap muss etwas mit Wasser befeuchtet und kurz angebacken werden, damit er sich gut rollen lässt. Danach Belegen Sie den Wrap mit den vorbereiteten Zutaten. Hier sind die Ideen für weitere Rezepte natürlich offen. Aus dem Naturjoghurt und den Gewürzen entsteht eine leckere Soße, die auf den Inhalt des Wraps angepasst werden sollten. Danach die frischen Kräuter hacken und gemeinsam mit dem Käse darüber streuen. Jetzt schlagen Sie den Wrap zusammen und wickeln diesen in Alufolie ein. Und schon ist das leckere Mittagessen fürs Büro vollkommen fertig.
Rezept Nr. 4 – Bunter Reissalat mit Sauce
Reissalat ist nicht nur gesund, sondern gleichzeitig sättigend. Ähnlich dem Nudelsalat fertigen Sie den Reissalat an und erhalten eine nahrhafte Mahlzeit zum Mittag. Ein solcher Salat dient beispielsweise als Resteverwertung. Ist vom Abend noch Reis übrig geblieben, fertigen Sie sich für das Mittagessen im Büro einfach einen schnellen Salat. Dafür benötigen Sie folgende Zutaten:
- 100 g Hühnerfilet
- Salz, Pfeffer
- Olivenöl zum Anbraten
- 250 g Langkornreis
- 100 g Paprika
- 100 g Tomaten
- Jungzwiebeln
Für die Sauce:
- 100 g Sauerrahm
- 1/2 TL rote Currypaste
- 1 EL Ketchup
- 1 EL Kräuter
- 1 EL Preiselbeerkompott
- Salz
Zubereitung:
Das Hühnerfilet muss zu Beginn in Würfel geschnitten und mit Salz und Pfeffer gewürzt werden. Danach im heißen Olivenöl anbraten, bis es hellbraun und gut durch ist. Das Anbraten sollte nicht länger als ein paar Minuten dauer. Stellen Sie das fertige Hähnchen danach beiseite und kümmern Sie sich um die anderen Zutaten. Wird der Reis frisch zubereitet für den Salat, so muss auch er nach Anleitung gedünstet werden und danach auskühlen. Jetzt werden Paprika und Tomaten ebenfalls in Würfel geschnitten und mit dem Huhn vermischt. Die Zwiebeln schneiden Sie bestenfalls in kleine Ringe und geben Sie mit dem Reis zusammen ebenfalls zum Hühnchen dazu. Danach vermengen Sie die Zutaten für die Sauce komplett miteinander und geben Sie diese nach dem Abschmecken mit den gewünschten Gewürzen über den Reissalat. Fertig ist ein reichhaltiges Gericht zum Mittag.
Rezept Nr. 5 – Hackbällchen mit Rahm-Gurkensalat
Dieses Gericht lässt sich bequem zu Hause vorbereiten und im Büro entweder warm oder kalt genießen. Durch den Gurkensalat besteht eine gewisse Frische, wodurch sich das Menü selbst an heißen Sommertagen eignet. Wenn Sie im Büro gar braten können und eine Kochstelle zur Verfügung haben, bereiten Sie einfach die Masse und den Gurkensalat zu Hause vor. So sind die Hackbällchen in wenigen Minuten frisch gemacht. Für das komplette Gericht benötigen Sie folgende Zutaten:
- 250 g Hackfleisch
- ½ Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Petersilie
- 1 Messerspitze Senf
- 1 Ei
- Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer
- Öl zum Anbraten
- Butter
Für den Rahm-Gurkensalat:
- ½ Gurke
- 100 g Sauerrahm
- 1 EL Mayonnaise
- Salz, Pfeffer
- etwas Zitronensaft
- etwas Dill
Zubereitung:
Zunächst die gehackten Zwiebeln gemeinsam mit der Petersilie und dem Knoblauch in Butter kurz anschwitzen. Danach direkt an das Hackfleisch geben und mit Ei und Senf vermengen. Je nach Geschmack folgen dann die Gewürze. Entweder nehmen Sie die fertige Masse so in einer Dose mit ins Büro oder braten die kleinen Bällchen noch zu Hause. Erhitzen Sie etwas Öl in einer Pfanne und lassen Sie das Fleisch von beiden Seiten knusprig braun werden. Heben Sie danach die kleinen Bällchen heraus und legen Sie diese auf Küchenpapier ab. Nach dem Auskühlen können sie in einer Dose verwahrt werden. Der Rahm-Gurkensalat kann entweder mit geschälten oder mit natürlichen Gurken angefertigt werden. Dafür die Gurken in etwa 2 mm dicke Scheiben Schneiden und danach in Streifen. Ein Reibebrett kann die Arbeit erleichtern. Heben Sie nun die restlichen Zutaten unter die Gurken und schmecken Sie den Salat mit Salz und Pfeffer ab. Der Salat kann in jedem Fall am Vorabend vorbereitet werden. Servieren Sie dann den Salat mit den Hackbällchen und essen diese entweder kalt dazu oder erwärmen sie vorher in der Mikrowelle.
Rezept Nr. 6 – Italienischer Kartoffelsalat
Kartoffelsalat ist eine beliebte Speise der Deutschen und kann problemlos am Abend vorbereitet werden. Der italienische Kartoffelsalat ist eine gelungene Kombination aus frischem knackigen Salat, Schinken und Kartoffel und damit auch eine leckere Variante fürs Büro. Er lässt sich als vollwertige Mahlzeit oder zu gebratenem Hähnchen oder anderem Fleisch genießen. Folgende Zutaten werden für den italienischen Kartoffelsalat benötigt (4 Personen):
- 1 kg festkochende Kartoffeln
- 60 g Pinienkerne
- 250 g Kirschtomaten
- 250 g Salatcreme
- 100 g Basilikum-Pesto
- 100 ml Milch
- Salz und Pfeffer
- 3-4 EL weißer Balsamico-Essig
- 1 Bund Basilikum
- 1 Bund Rauke
- 150 g Parmaschinken (dünne Scheiben)
Zubereitung:
Die Kartoffeln sind zunächst gründlich zu waschen und im kochenden Wasser 20 Minuten zu garen. Wichtig: Sie sollten nicht zu weich gekocht sein. Danach die Kartoffeln abschrecken, die Schale abziehen und in Scheiben schneiden. Die Pinienkerne müssen in der Pfanne ohne Fett geröstet werden. Sie beinhalten ausreichend Fett, dass sie nicht anbrennen. Bei leichter Bräunung einfach die Pinienkerne herausnehmen und abkühlen lassen. Danach sind die Tomaten zu waschen und zu halbieren. Als Dressing ist die Salatcreme mit der Milch und dem Pesto zu verrühren und mit dem Salz, dem Pfeffer und dem Balsamico abzuschmecken. Alle vorbereiteten Zutaten in eine Schüssel geben und gut durchmischen. Danach sollte der Kartoffelsalat noch etwa eine Stunde durchziehen oder einfach über Nacht stehen. Am nächsten Morgen Basilikum und Rauke waschen, trocknen und klein zupfen. Der Parmaschinken ebenso in kleine Stücke zupfen und unter den Salat mischen.
Rezept Nr. 7 – Schnitzel Sandwich
Das Schnitzel-Sandwich lässt sich ideal aus den Schnitzeln vom Vortag zubereiten. In Kombination mit einem großen Brötchen oder einem Pitabrot ist es selbst kalt ein herzhafter und stärkender Genuss im Büro. Mit etwas Salat kombiniert kann es schnell am Morgen zubereitet und eingepackt werden. Dafür brauchen Sie folgende Zutaten:
- Kirschtomaten
- rote Zwiebel
- Lollo Bionda-Salat
- Radicchio Salat
- 1 kleines paniertes Schnitzel vom Vortag
- Griechischer Sahne-Joghurt
- Salat Mayonnaise
- Zitronensaft
- Salz, Pfeffer, Zucker
- Pitabrot
Zubereitung:
Die kleinen Tomaten müssen gewaschen, getrocknet und in Scheiben geschnitten werden. Danach die Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Beide Salatköpfe sind gut zu waschen und müssen abtropfen. In der Zeit schneiden Sie das Schnitzel in Streifen. Das Dressing wird aus dem Joghurt, der Mayonnaise und etwas Zitronensaft in einer Schüssel angerührt. Für den besseren Geschmack ist es mit Salz, Pfeffer und Zucker abzuschmecken. Pitabrote von etwa 13 cm Durchmesser eigenen sich deutlich besser für ein Schnitzel Sandwich. Sie können jedoch auch normale Brötchen verwenden. Die Pitabrot muss kurz nach Packungsanweisung aufgebacken werden. Danach füllen Sie es abwechselnd mit dem Salat, den Tomaten, der Zwiebel und dem Schnitzel. Zum Schluss noch mit Salatdressing beträufeln und fertig ist das Schnitzel Sandwich. Alternativ kann das Salatdressing auch erst im Büro darüber gegeben werden, damit das Pitabrot nicht durchweicht.
Rezept Nr. 8 – Der 15-Minuten-Bagel mit Räucherforelle
Dieser Snack für zwischendurch ist ein echter Augenschmaus … und nicht nur das. Er ist gesund, macht satt und ist gleichzeitig leicht. Leicht zuzubereiten ist er außerdem. Alles, was Sie dafür brauchen, finden Sie hier:
PS: Dieses Rezept ist für 4 Personen geeignet.
- 50 g Rucola
- 300 g Tomaten
- 4 Stiele Dill
- 150 g Doppelrahmfrischkäse
- 1 Esslöffel körniger Senf, Salz, Pfeffer
- 4 Bagel
- 250 g geräucherte Forellenfilets
- 4 Teelöffel Forellenkaviar
Zubereitung:
Zuerst verlesen Sie den Rucola. Dann waschen Sie ihn und lassen ihn gut abtropfen. Danach werden dann die Tomaten gewaschen und in Scheiben geschnitten. Danach waschen Sie den Dill, trocken ihn, schütteln ihn und schneiden ihn fein. Danach muss das Ganze mit Senf und Dill verrührt und mit Salz und Pfeffer nachgewürzt werden.
Nun schneiden Sie den Bagel auf und bestreichen ihn mit Frischkäsecreme. Belegen Sie ihn anschließend mit den Tomaten, dem Rucola und den Forellenfilets. Danach kommt dann noch 1 Teelöffel Kaviar auf jeden Bagel und schon kann der Genuss beginnen.
Rezept Nr. 9 – Leckere Pasta mit Paprikaschoten, Schalotten und Tomaten
Pasta ist der Klassiker unter den leichten Essen für den Büroalltag. Das liegt vor allem daran, dass man problemlos eine größere Portion zubereiten und auf mehrere Tage aufteilen kann. Darüber hinaus lässt sich Pasta selbst in vielen raffinierten Varianten ganz einfach zubereiten.
Diese Zutaten brauchen Sie für eine Person:
- Salz, Pfeffer
- 50 g getrocknete Softtomaten
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Schalotten
- vier Thymianstiele
- 100 g Risoninudeln
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 2 Esslöffel Balsamico Essig
Zubereitung:
Zubereitungszeit ca. 25 Minuten
- Kochen Sie 2 Liter Salzwasser mit einem Teelöffel Salz pro Liter auf. Würfeln Sie in der Zwischenzeit die Tomaten, waschen Sie die Paprika und zerkleinern Sie sie ebenfalls. Schälen Sie den Knoblauch, hacken Sie sie klein/schneiden Sie sie in dünne Streifen.
- Waschen Sie den Thymian, schütteln Sie ihn trocken und zupfen Sie die Blättchen ab.
- Garen Sie die Nudeln im kochenden Wasser bissfest. Erhitzen Sie Öl in einer Pfanne und braten Sie darin die Tomaten, Paprika, Knoblauch und die Schalotten für vier Minuten. Geben Sie währenddessen den Thymian zu.
- Schmecken Sie mit Salz und Pfeffer ab und löschen Sie mit Essig ab.
- Gießen Sie die Nudeln ab und fangen Sie dabei 4 Esslöffel Kochwasser ab. Geben Sie die Nudeln wieder in den Topf und mischen Sie sie mit dem Thymiangemüse. Lassen Sie sie auskühlen und füllen Sie in ein verschließbares Gefäß. Stellen Sie sie dann über Nacht kalt.
